jueves, 1 de marzo de 2012

Hoy te decidiste a correr

Este post lo dedico a todos aquellos que quieren comenzar a correr, especialmente a los que se me han acercado en las últimas semanas para decirme "empecé a correr, dame tips", a mis amigos corredores y por supuesto a mi amiga Laurys Trujillo, quien jamás tuvo perfil de deportista y un día me dice: "nos vemos en la caracas rock, la caminaré" y mayor sorpresa cuando a la semana siguiente me comenta: "me gustó tanto que decidí comenzar a entrenar, estoy entrenando con Luis Arias en valencia".

Sería muy poco sensato de mi parte pretender que le puedo dar consejos a las personas que quieren correr o ya comenzaron, para eso están los entrenadores y atletas destacados, si leen este artículo que escribí hace un tiempo podrán darse cuenta que no llevo una vida corriendo y que ante todo, me divierto con el ejercicio. Pero, nunca es pecado compartir lo poco que sabes y contarle a las personas tus malas o buenas experiencias, para que lo puedan disfrutar tanto o más de lo que lo has hecho tú. Le pedí colaboración a mi "partner de asfalto" Carlos Maraima, con quien, (si bien nunca hemos entrenado juntos) tengo una conexión increíble en este ámbito y basada en la experiencia y enseñanzas de mi papá les doy unos tips.


No soy Tarzán para estar corriendo descalzo y sin ropa.


Soy del pensamiento (y en eso hemos concordado todos los que corremos) que lo más importante antes de comenzar es tener la ropa y calzado adecuado. No es cuestión de un fashionismo deportivo, es SALUD y COMODIDAD.

Detrás de la fabricación del calzado y la ropa para hacer deporte hay un equipo de ingeniería, fisiología y hasta medicina bastante complejo, diseñar algo que se adapte a las necesidades del cuerpo humano cuando está realizando una actividad fuera de lo ordinario no es lo más fácil que hay, años de estudio y evolución nos llevan a lo que hoy mucha gente considera innecesario y es la ropa que se adapta a lo que el cuerpo necesita cuando se realiza un deporte.

Por ejemplo, una tía me regaló en diciembre ésta franela Adidas y me dejó una nota que decía "Para que sigas haciendo lo que tanto te gusta: Correr!" inmediatamente le envié una nota de agradecimiento  porque me encanta que me regalen cosas deportivas. A pesar de que yo sabía que era una franela de tennis y que cada deporte es diferente, por lo que la ropa está diseñada para distribuir el calor y sudor de acuerdo a lo que va a realizar el cuerpo durante el ejercicio, decidí probarla para correr. Efectivamente no te mueres, pero sentí incomoda la concentración del calor, porque en el tennis oscilas los brazos muy diferente que en el running por lo que necesitas que el calor se distribuya de manera totalmente diferente.

El calzado (o como le llama mi papá Las Zapatillas de Correr) Cómo dice Carlos "EL MEJOR CALZADO NO ES EL MÁS CARO". Correr es una actividad que implica alto impacto, sobre todo para las extremidades inferiores, por eso si se comienza a correr con un zapato que no está diseñado para esto se pueden sentir molestias, inflamación, en el peor de los casos lesiones y comenzamos a quejarnos.

No escojas tus zapatillas por el color. Escoge el calzado que más le convenga a tus piernas y a tu bolsillo (no te voy a mentir, todo lo que es outfit deportivo es bastante costoso), no te lances a comprar los zapatos que usa Makau para sus maratones.

Cada persona es diferente, cada cuerpo es único, entonces antes de escoger unos zapatos para correr revisa cual es tu tipo de pisada, en este enlace de la asics hay una buena explicación sobre como reconocer tu tipo de pisada, además Carlos nos recomienda visitar este enlance de la Nike  para hacer un test rápido del tipo de zapato que necesitas, a parte de esto, ya existen tiendas y gimnasios que te realizan el test de pisada para determinar que zapato te conviene y te asesoran al momento de escogerlo. Para los que viven en españa, las tiendas Decathlón tienen un excelente servicio respecto a esto.

Franelas, franelillas, camisetas... Shorts, licras, pantalonetas... Aquí entra como principal protagonista la comodidad que sientas con la ropa que vas a elegir. Tú te conoces, conoces tu cuerpo y sabes que tipo de ropa te sienta mejor en cuanto a comodidad. Actualmente y con la oleada de personas que quieren hacer deporte, hay una gran variedad de ropa adecuada para correr, no subestimes los modelos viejos que ponen en ofertas las tiendas deportivas, si está diseñada para correr esa ropa servirá.

Para los chicos, háganse amigos de la vaselina para las zonas más sensibles al roce, los pezones masculinos es una de las zonas que más sufren por el roce con la ropa, colocar vaselina en esa zona es bastante efectivo y evita las dolorosas lesiones que se pueden producir, como consejo les digo que si pueden colocar sobre la zona que han aplicado la vaselina un adhesivo suave es mejor, no querrán manchar toda su ropa. Ojo, no es ley, tu caso puede ser que no la necesites.La entrepierna y los brazos cerca de la zona de las axilas son lugares dónde también afecta el roce y aplica para las chicas.

Chicas, en las tiendas deportivas encuentran la ropa interior adecuada para hacer deporte, sobre todo los tops que permitirán evitar el impacto que producen los saltos y el movimiento de los brazos en tus senos, nunca utilices bras con varillas para hacer actividades deportivas. Y la bisutería dejénla para después.

Hidrátate y Aliméntate:

Muchos dirán "si, ya se que tengo que comer y tomar agua". Está bien, ya se que todos lo saben, pero les comento lo que me ha funcionado desde hace algunos años para la VIDA no solo para el deporte, sino para que mi cuerpo se sienta bien siempre, TOMAR AGUA.

Tomo agua en ayunas y durante el día, lo mínimo necesario (cómo nos lo han repetido un millón de veces) son 2 litros diarios, inténtalo, comienza poco a poco, consume porciones pequeñas de manera continua durante el día y verás como tu organismo te demuestra gratitud. Actualmente me tomo 3 litros de agua diarios como mínimo y no es porque decidí hacerlo así, solo me acostumbré.

Si tienes un trabajo de oficina pasarás muchas horas sentado, una buena actividad es levantarte varias veces a tomar agua, es mejor tener un vaso o un cooler pequeño que tener dos litros de agua en tu escritorio, porque además te ayudará a mover los músculos que permanecen en la misma posición durante largo tiempo.

Dale a tu cuerpo lo que necesita, nútrete, consume vegetales y aliméntate de forma balanceada, no hablo de dietas, nunca fui capaz con una. Es posible que al comenzar a correr te aumente el apetito, no te limites (tampoco te pongas a imitar a Man vs. Food) y combina las comidas principales con cosas que te gusten, que tus meriendas no sean solo chucherías, come frutas, galletas, granola. Come, es uno de los más grandes placeres de la vida, pero come tan sano como puedas.





Y qué sobre la técnica?

Primero lo primero. Siempre que vayas a comenzar a entrenar calienta tu cuerpo. Has estiramientos leves y camina a un paso un poco más rápido del que caminas en tus actividades diarias durante unos minutos antes de comenzar el entrenamiento. Es muy importante que no te exijas un nivel muy alto en esta fase, porque recuerda que tu cuerpo está frío. Aquí les dejo un pequeño tuto desde el canal de Runners World y al final algunos links de interés


Empezar cómo la evolución humana te lo ha enseñado es lo ideal, primero gateas, luego caminas y después corres. Comienza con sesiones intercaladas entre la caminata y la carrera, evalúa tus capacidades de acuerdo a tu respiración.

Mi amiga Laurys me ha mantenido al tanto de todo lo que ha hecho en sus entrenamientos, para ella es una experiencia divina, y hoy me dijo "cada día me sorprendo más de mi cuerpo". Al comienzo me contó que caminaba 3 minutos y trotaba 2 minutos durante 40 minutos tres veces a la semana, luego de una semana caminaba 2 minutos y trotaba 5, su entrenador le indicaba como subir los minutos. Si escogiste comenzar por tu cuenta, solo puedo decirte que vayas dosificando el tiempo que trotas y caminas de acuerdo a cómo vayas sintiendo tu cuerpo, siempre sin excesos.

Hoy Laurys alcanzó sus primeros 40 minutos trotando y se sintió tan emocionada que sentía que era capaz de correr la hora completa, pero decidió no excederse.

No descuides tu postura. Si estás entrenando con alguien pídele que te observe y te cuente como ve tu postura al correr, si lo haces solo presta atención al movimiento. Trata de balancear tu cuerpo, espalda derecha, frente en alto (sin perder de vista el suelo que vas a pisar). Coordina tus brazos, trata (sin sentirte forzado) de llevarlos simétricamente sin realizar movimientos exagerados.

Un buen ejercicio si estás comenzando o ya eres pro, es colocar pierna derecha sobre una pequeña acera o escalón y comenzar a imitar el movimiento de los brazos cuando corres, luego pierna izquierda la misma actividad.

Se precavido. Presta atención a lo que sucede a tu alrededor, si vas a correr solo es común que quieras llevar música para no aburrirte, pero si lo vas a hacer en la calle es mucho mejor tratar de no llevar audífonos, es importante que escuches si se acerca un carro, sobre todo en las esquinas y siempre pendiente del terreno, para no tropezarte con huecos y obstáculos que encuentres a tu paso.

Estírate. Cuándo termines de correr respira profundo y estírate. Aquí te darás cuenta que estás un poco más elástico que antes de comenzar, te sirven los mismos ejercicios que realizaste al principio, no hay problema con eso. Yo realizo la mayoría de las veces algunos minutos de yoga al terminar de correr, es el mejor stretching que he conocido.

Siéntete cómodo, dejate llevar y respira profundamente. Escucha los sonidos que te rodean  y libera tu mente. Si vas a comenzar a correr decídete a vivirlo como algo que te hará sentir mejor y sentirás los cambios en tu vida. Compite, pero compite contigo mismo, eso te dará satisfacciones increíbles. Yo siempre me digo "hoy voy a superar a la Yirah de ayer", ten un plan y establece objetivos, objetivos simples, metas que puedas alcanzar y motívate. Actualmente hay muchas aplicaciones y dispositivos que te ayudan a motivarte, como los módulos Garmin, Nike+, MiCoach, Endomondo, y muchos más.

Cierro con una frase de Carlos que me encantó.

"Para empezar a patear asfalto, lo primero que debes tener es voluntad, no vale salir a correr sin tener una perspectiva de mejora, de sentirse bien, no pensar en desmayar sin arrancar. Si nunca has trotado o en muy pocas ocasiones, te recomiendo caminar antes de empezar a trotar. Antes de cualquier entrenamiento debes estirar y realizar un calentamiento previo, esto es fundamental, te ayudará a evitar cualquier calambre o lesión durante el trote. No te apresures en correr muy rápido todo a su tiempo, empieza a un ritmo suave nadie te estará apurando, trota a un ritmo al cual te sientas cómodo y no acelerado, es importante que mantengas una respiración estable y no te desespera, cumplir siempre la regla inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Poco a poco con cada entrenamiento te darás cuenta de tus avances, como por ejemplo veras como te cansarás menos y correrás más. Mil felicidades a los que empiezan a runnear, tus logros serán tus trofeos, la meta tu anhelo."

Algunos enlaces de interés:



KeepOnRunning **

10 comentarios:

  1. Gracias por tus consejos. Me ha encantado leerte. Estoy iniciandome en el running pero me resulta muy complejo entrenar porque llego tarde a casa y tengo una niña pequeña, pero intento siempre que puedo salir a correr. Ahora hago como 4km en unos 25 minutos y me gustaría hacer un plan como el que comentas para poder mejorar.

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    1. Te felicito Marta, no debe ser fácil siendo Mamá tomarte tu tiempo para el trote, pero si has logrado un equilibrio de verdad estás muy bien. Puedes crearte una cuenta en www.dailymile.com y comienzas a registrar tus entrenamientos con tus tiempos y dejas comentarios de cómo fue el entrenamiento ese día, si te sentiste bien, qué tal la ruta, el clima... Este tipo de cosas aunque no lo creas te ayuda a motivarte y de repente a organizarte! Siempre hay una excusa para salir a correr :-) y si tienes algún smartphone puedes descargar alguna de las aplicaciones que menciono arriba y controlas tu distancia y tu tiempo. Es importante que no te apresures y disfrutes el momento!! Gracias por pasar a leer, Saludos.

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    2. Gracias a ti.
      Uso la aplicación de adidas mi coach y la verdad que genial porque te dice distancias, calorías, ritmo, etc.

      Estoy pensando en salir dos días en semana sobre las siete de la mañana porque cuando llego del trabajo, me es imposible, pero me falta el empuje aunque estoy súper concienciada.

      Muy buenos post. Me encanta leer sobre running.

      elarbolconfundido.blogspot.com

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  2. Me ha gustado mucho esta entrada. Yo practiqué atletismo 10 años de mi vida. Lo dejé cuando empecé la Universidad y ahora me apetece retomarlo otra vez. Así que en esas estoy, superándome poco a poco :)

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    1. Que bien que te haya gustado!! Vuelve que no te arrepentirás :-) yo siempre practiqué natación y ahora quiero retomarla para combinarla con el trote!

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  3. Yirah! Muchas gracias por los consejos, sobre todo por el de los zapatos, hoy he decidido empezar a correr y me será de gran utilidad.

    Mi meta es participar en una carrera de 5km a finales de mayo. Luego te cuento cómo voy avanzando.

    Abrazos.

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    1. EXCELENTE!! Me encanta que te haya sido funcional, cualquier duda puedes buscarme por acá o por twitter... Estaré pendiente =) te irá genial!

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  4. Me parece genial tu blog, eres muy buena. también empecé a correr hace un mes con un amigo y nos ha ido muy bien. Tenía un poco de dudas antes de empezar porque tengo celulitis y algunos opinan al respecto que correr agravará el problema. no estoy muy segura de eso. En fin te doy las gracias por tu blog y por animarnos con tus notas.
    Saludos desde Colombia!

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    1. Claudia, gracias por tu comentario...!!

      Mira yo a pesar de que he hecho ejercicio casi toda mi vida, de a poco, pero más que el común, tengo celulitis en lo que llaman revolveras o debajo de las nalgas y me estresa aunque se que todas las mujeres tienen su dosis de celulitis... el correr probablemente si te saque la celulitis un poco más al principio, no la produce, pero visualmente puede verse un poco más porque el cardio comienza por aflojarte toda la grasita, pero si lo combinas con pesas o ejercicios de resistencia puedes disminuirla visualmente... según he leído nunca se quita, pero si se puede trabajar fuerte con la alimentación y las pesas para discimularla al máximo...!!

      Dale con paciencia y combina con algunos ejercicios para la zona donde tengas la celulitis, toma té verde y evita las harinas y el azucar...

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  5. Gracias Yirah, he seguido tus consejos. hago una rutina de ejercicios para las piernas con el propio peso del cuerpo. Los gimnasios y las pesas me aburren. Desde que empecé a correr, mi figura ha cambiado muchísimo. ya hacemos 4 km diarios en la semana descansamos uno o dos días y mi amigo ha perdido 10 kg de peso. El hace dieta yo no, es que me gusta mucho la comida. y mis 53 kilos no me molestan pero he perdido 800 gr.

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